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Articles et Conseils

5 conseils pour optimiser vos entraînements quand il fait chaud

Les beaux jours arrivent, un soleil qui en ferait rougir plus d’un et une chaleur profondément étouffante. Mais le plus dur reste l’entraînement. Lorsque le thermomètre atteint de tels sommets, les séances peuvent parfois être très compliquées et cela peut mettre un gros frein à votre progression.

Jeune garçon qui bois pendant son entraînement sous forte chaleur











Le problème, c'est que ces mauvaises séances se répercutent automatiquement sur ta motivation : plus vous réalisez de mauvais entraînements, moins vous avez envie de vous entraîner. Tel est le paradoxe en musculation.

La mauvaise nouvelle, c'est qu'une fois associé à ce cercle infernal, il est très difficile de s'en défaire. La bonne nouvelle, c'est qu'il existe quelques astuces simples pour contrecarrer ce scénario.



1. PENSER À S'HYDRATER


Sans surprise, l'hydratation est au cœur de l'alimentation d'un sportif. Encore plus quand la chaleur monte. La raison est plus logique : chaque cellule de votre corps contient de l'eau. Chaque tissu, chaque organe utilise son quota pour fonctionner de manière optimale. Lorsque la consommation d'eau est restreinte, le corps commence à signaler. C'est ce qu'on appelle la déshydratation.


La déshydratation a différents stades d'évolution. Cela peut aller de la simple sécheresse de la gorge à l'inconfort le plus pur et simple. Et pour votre information, seulement 1% à 2% de déshydratation suffisent pour altérer vos performances et provoquer quelques problèmes de récupération. Croyez-moi, cette phase peut arriver rapidement si vous ne faites pas attention à l'hydratation.


2. MANGER AVEC LÉGÈRETÉ


Durant l'été, c'est bien connu : notre appétit en prend un sacré coup. Encore plus lorsqu'il s'agit d'aliments lipidiques. Il faut savoir que les lipides ralentissent la digestion et mettent plus de temps à être assimilés. Cela vient en grande partie de leur structure qui est plus complexe à dégrader. Et la digestion, ça donne chaud ! C'est ce qu'on appelle l'effet thermique des aliments. En termes simples, le corps utilise de l'énergie pour digérer chaque nutriment. Cette dépense énergétique génère de la chaleur, ce qui augmente la température corporelle. Plus les aliments que vous digérez sont complexes, plus vous aurez chaud. En hiver, ce facteur est la bienvenue. C'est aussi la raison pour laquelle les nordiques mangent beaucoup d'aliments gras.


D'un autre côté, manger des repas "lourds" peut parfois être accablant. Sans oublier la sensation de fatigue lors de la digestion. Finalement, vous vous retrouvez dans un état "semi-comateux", incapable de faire quoi que ce soit. Pas très bon pour la productivité. Pour éviter ce phénomène, je vous encourage à manger froid (voire très froid) et à privilégier les aliments "légers" ou peu gras. Par exemple, vous pouvez faire des salades, des wraps, des poke bowls et même des glaces protéinées maison !


3. DES ENTRAÎNEMENTS COURTS MAIS EFFICACES


Votre objectif en période estivale, est de mettre tout en œuvre pour maintenir votre condition physique, ainsi que vos performances. Puisqu’il n’est jamais évident d’allier à la fois notre vie sociale, en passant de bonnes vacances et notre vie sportive, qui demande énormément de temps. Et si on ajoute à ça, une température qui frôle des sommets, maintenir un certain niveau sportif durant l’été sera déjà le bout du monde.


Pour ce faire, vous pouvez commencer par baisser votre fréquence d’entraînement. Si vous vous entraînez 4 à 6 fois par semaine, retirez 1 à 2 séances. En revanche, inutile de modifier votre fréquence, si vous avez moins de 3 séances par semaine.


Ensuite, je recommande de diminuer la durée de tes entraînements. 50 minutes devraient être suffisantes pour travailler efficacement l’ensemble de vos groupes musculaires. 50 minutes par séance peuvent vous paraître insignifiantes, mais c’est plus qu’il n’en faut pour être productif, tout en restant concentré sur votre objectif.

En cela, le format des circuits trainings s’y prête à merveille ! En enchaînant plusieurs exercices sans temps de repos, il assure un travail complet, tout en diminuant le temps de travail. De quoi profiter au maximum de vos vacances, tout en maintenant un niveau sportif plus que correct !


4. TROUVER LE BON MOMENT POUR S'ENTRAÎNER


Normalement, le meilleur moment pour s’entraîner découle d’un seul et même facteur : le rythme circadien. Plus communément appelé “horloge biologique”, ce rythme circadien prend en compte de nombreux facteurs pour en réguler l’état de veille et l’état de sommeil. Ces facteurs sont par exemple l’exposition au soleil, les heures de repas, les heures de coucher et de lever… Votre corps est le plus performant lorsque votre température corporelle est la plus haute. Ce qui correspond à environ 6 heures après votre réveil.


Vous l'avez compris, nous avons tous un rythme circadien différent, qui s’adapte selon nos habitudes. Si vous vous entraînez tôt depuis des années, il sera très difficile pour vous de s’entraîner en fin de journée. Et inversement.


5. PRENDRE DES DOUCHES FROIDES


Les douches froides sont incroyablement efficaces pour lutter contre la chaleur, ça tout le monde le sait... Elles aident à réguler la température corporelle en procurant une sensation de bien-être extrême. Une douche froide, avant d’aller se coucher, favorise directement un sommeil de meilleure qualité. Enfin, elles jouent un rôle dans la régulation du stress et procurent un sentiment d’apaisement.


La chaleur n’est plus que de l’histoire ancienne. Enfin pas tout à fait… Cependant, vous connaissez maintenant les astuces pour y faire face et conserver des entraînements efficaces et productifs !



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