Quand les vacances d’été approchent, de nombreuses personnes réalisent qu’elles devront éliminer les excès accumulés depuis l’hiver. Mais y a-t-il vraiment un intérêt à commencer à se muscler et à bien manger quand est à quelques semaines de la plage ou est-ce uniquement une manière de se rassurer ?
1. Trop tard, la perte de poids se fait sur du long terme
C’est malheureusement trop tard pour se forger le physique de ses rêves. Atteindre des objectifs sportifs importants demande du temps et de la persévérance. Il s’agit d’un mode de vie qui doit être plus ou moins constante et il faut généralement plusieurs mois de pratiques avant d’avoir des résultats notables. La perte de graisse est un processus plus ou moins lent selon chacun et il dépendra entre autres du point de départ, de la réponse hormonale, du métabolisme, etc.
De plus, pour réussir sa perte de graisse (ce qui veut dire ne pas la reprendre par la suite), il faut viser le long terme. Plus la perte de graisse est longue et plus grandes sont les chances que le poids se stabilise par la suite. S’entraîner de manière régulière toute l’année est donc primordial !
2. Bonne nouvelle… On peut avoir quand même des résultats !
On peut néanmoins arriver à perdre facilement quelques kilos et se muscler quelques semaines avant les vacances. Le tout étant de rester réaliste vis à vis de ses objectifs et de ne pas faire l’erreur de se mettre à faire un régime drastique avec une augmentation brutale du volume d’entraînement.
Le corps préfère les changements progressifs, les soudaines privations entraînent la plupart du temps l’effet yoyo que tout le monde connaît.
VOICI NOS CONSEILS :
→ Haute intensité plutôt que volume :
Plutôt que de chercher à s’entraîner longtemps et de vouloir diminuer immédiatement la quantité de calories ingérées, il paraît préférable de se concentrer sur la musculation à haute intensité et d’améliorer petit à petit la qualité de la nourriture, tout en diminuant progressivement les aliments qui favorisent la prise de masse grasse.
→ Améliorer progressivement son alimentation
Cela peut se faire par exemple en supprimant les sucres à index glycémiques élevés (gâteaux, sucreries) et en améliorant la qualité des lipides (augmenter la proportion d’oméga 3, présents par exemple dans l’huile de lin, l’huile de colza, les noix, les avocats, œufs bio… Dans le cadre d’une alimentation végétarienne / végétalienne).
La consommation de fruits et légumes frais ne sera également pas à négliger dans le cadre du contrôle du poids car les antioxydants qu’ils contiennent vont être impliqués dans la lipolyse (le processus permettant de brûler les graisses corporelles). De plus, leur apport en vitamines et minéraux va participer au fonctionnement normal de l’organisme et au maintien d’une énergie constante, nécessaire pour contrôler son poids.
Les enzymes apportés par les aliments crus seront également très bénéfiques, on peut en avoir facilement avec des salades ou des jus de légumes. Concernant les glucides à index glycémiques faibles ou moyennement élevés (pâtes, riz…), on peut aussi les réduire légèrement, mais il est déconseillé de passer subitement sur une diète type cétogène (couper les glucides). Enfin, bien sûr, la consommation de protéines sera elle aussi très importante, autant pour la perte de poids que pour le maintien / la prise de masse musculaire (légumineuses, céréales, oléagineux… Dans le cadre d’une alimentation végétarienne / végétalienne).
→ Musculation oui mais court et intense
Pour l’entraînement, il existe encore quelques erreurs qui sont visibles, comme le fait de se dire que plus l’entraînement est long et plus il sera efficace. Ce n’est pas forcément le meilleur moyen de perdre du poids… En effet, il n’y a pas que la durée de l’entraînement à prendre en compte pour perdre des calories, il y a également l’intensité.
Faire des séances courtes et intenses de 30 à 40min maximum (par exemple des entraînements types Cross Training, avec un mélange de cardio à haute intensité et de musculation) sera plus efficace de manière générale que de faire d’interminables séries de curl biceps et autres exercices d’isolation musculaire. En plus de brûler très peu de calories, ils ont un intérêt fonctionnel assez faible.
Voici donc quelques conseils afin de vous aider à préparer votre été.
Nos coachs sont bien entendu à votre disposition afin de vous aider à atteindre votre objectif !